古法運動（古法健身、古法養生操）〜古くから伝わるには理由がある！
道具がいらず、武術みたいでかっこいい「古法運動」。筋トレというより、日常の動きを楽にして体を整えるイメージの運動です。中国語では「古法健身」などと呼ばれているようです。17の動きと回数の目安を、動く3Dの人物で紹介します。
目次
- 古くから伝わるものには理由がある
- 道具がいらない、武術みたいでかっこいい
- 筋トレより、整える感じがドンピシャ
- 17の動きを、3Dで動かしてみた
- 1. 馬歩ゆらし（50回）
- 2. 大きな風車回し（20回）
- 3. 左右ストレッチ（20回）
- 4. 旋転乾坤（30回）
- 5. 上下斉発（30回）
- 6. 馬歩ツイスト（50回）
- 7. クロスキック（20回）
- 8. 鷹撃長空（50回）
- 9. 昇陽ジャンプ（50回）
- 10. ワイルド腕振り（50回）
- 11. 馬歩サイド展開（20回）
- 12. 穿掌・月を抱く（20回）
- 13. 金剛・仆歩スクワット（20回）
- 14. 蛟龍遊走（20回）
- 15. 金亀戯水（20回）
- 16. 腰ひねり＋骨盤ゆらし（50回）
- 17. 開龍脊（10回）
棒トレもいいのですが、飽きてきたときに取り入れようと思っている運動があります。
古くから伝わるものには理由がある
古法運動をご存じだろうか？
足を大きく開いて腰を落とす「馬歩」を土台に、腕を回したり、体をひねったり、背骨を動かしたりする運動です。
古くから伝わるものには、理由があると思うのです。
調べてみると、この手の体操の歴史はかなり長いようです。たとえば、中国の馬王堆漢墓から出土した「導引図」は、2000年以上前に描かれたとされています。その図の17の動作を取り入れて、2008年に現代の体操としてまとめられたのが「馬王堆導引術」だそうです（中国青年網の記事、安徽中医薬大学の解説より）。
呼び方について
「古法運動」という名前が、日本語で定着しているわけではなさそうです。中国語では「古法健身」「古法養生操」といった呼び方を見かけました。八段錦、五禽戯、馬王堆導引術のような伝統的な体操をまとめて指す言葉として説明している記事もありました。動きの名前や組み合わせは紹介する人によって違っていて、決まった1つの型があるわけではなさそうです。この記事の17の動きも、昔からこの組み合わせで伝わっていると確かめられたわけではありません。この記事では「古法運動」と書きます。
道具がいらない、武術みたいでかっこいい
棒トレには棒が必要です。古法運動には、何もいりません。道具がいらないのが良いです。
そして、なんといっても武術みたいでかっこいい！
動きの名前からして、「旋転乾坤」「鷹撃長空」「蛟龍遊走」です。名前を見ているだけでも、ちょっとやってみたくなります。
筋トレより、整える感じがドンピシャ
筋肉を大きくしたいわけではないのです。
日常の動きを楽にしたい。体を整えたい。筋トレではなく、そういう感じのものが、私にはドンピシャです。
17の動きを、3Dで動かしてみた
正直に書くと、私はまだやっていません。これから取り入れるために、17の動きを「だいたいこんな動き」が伝わるように、3Dの武術の達人で動かしてみました。速さは、私が見た動画から測って合わせています。
補足
3Dの人物は、動きを単純にしたイメージです。手の幅や足の運び、速さなど、細かいところは、「古法健身」などで探して、実際に動いている動画で確認してください。図の下のボタンで動きを止められます。カッコの中は、私が見た組み合わせでの回数です。左右で1回と数えるのか、片側で1回と数えるのかまでは分かりませんでした。全部足すと530回あるので、最初から全部やらなくてもよさそうです。
始める前に
深く腰を落とす動き、高く蹴る動き、跳ねる動き、体を反らす動きがあります。ひざや腰に痛みがあるとき、体調に不安があるときは、無理をしないでください。周りに家具がないかも先に確かめてください。
1. 馬歩ゆらし（50回）
足を大きく開いて腰を落とし、腕を胸の前で組みます。腰を左右にゆらして、重心を片足ずつに移します。
2. 大きな風車回し（20回）
足を前後に大きく開いて、前のひざを曲げます。伸ばした両腕を、片方が上のときもう片方が下になるように、風車のように回します。
3. 左右ストレッチ（20回）
足を大きく開いて、両腕をななめ上に広げます。腰を片側へ移しながら、体を反対側へ倒します。
4. 旋転乾坤（30回）
足を開いて立ち、両腕を横に広げます。足はそのままで、上半身を左右に大きくひねります。
5. 上下斉発（30回）
足を軽くそろえて立ちます。伸ばした両腕を、片方は頭の上へ、もう片方は腰の前へ。上下を入れ替えながら振ります。
6. 馬歩ツイスト（50回）
足を開いて腰を落とし、両手を腰に当てます。腰の高さを変えないまま、上半身を左右にひねります。
7. クロスキック（20回）
片脚を前に高く蹴り上げて、反対側の手で足先に触れます。下ろしたら、反対の脚でも。
8. 鷹撃長空（50回）
足を大きく開いて立ちます。息を吸いながら腕を上げて、頭の上で手を合わせます。息を吐きながら腰を落として、掌を下ろします。
9. 昇陽ジャンプ（50回）
頭の上で手を合わせて、軽く跳ねながら片足ずつ上げます。体も少し左右に倒します。
10. ワイルド腕振り（50回）
足を軽く開いて立ちます。小さく弾みながら、力を抜いた腕を左右に振ります。
11. 馬歩サイド展開（20回）
腰を落としたまま、片方の腕を頭の上を通して、体を真横に倒します。もう片方の手は床のほうへ。起き上がって、反対側へ。
12. 穿掌・月を抱く（20回）
腰を落として、腕で大きな丸を抱えます。息を吸いながら、手を合わせて胸の前から頭の上へ通し、ひざを伸ばして立ち上がります。息を吐きながら、腕を広げて下ろし、また腰を落とします。
13. 金剛・仆歩スクワット（20回）
足をとても大きく開いて、深く腰を落とします。胸の前で手のひらを向かい合わせたまま、片方のひざを深く曲げ、もう片方の脚を伸ばします。重心を反対の足へ移して、くり返します。
14. 蛟龍遊走（20回）
深く腰を落としたまま、片方の足へ重心を移して、体をそちらへ向けます。腕を頭の上へ回しながら、反対の足へ移ります。
15. 金亀戯水（20回）
足を大きく開いて上半身を前に倒し、両腕を横に広げます。上半身をひねって、片手を床へ、もう片方の手を天井へ向けます。
16. 腰ひねり＋骨盤ゆらし（50回）
足を開いて立ち、片腕をななめ上に、もう片方をななめ下に伸ばします。腰を左右にゆらしながら上半身をひねり、腕の上下を入れ替えます。
17. 開龍脊（10回）
腰を落としながら上半身を前に倒して、両腕を前へ。そこから腰を前へ押し出すように起き上がり、胸を開いて少し反ります。背骨を動かすつもりで行います。