ウーロン盤棍（棒トレ）をご存じだろうか？ ― 棒1本で始める肩こり対策
毎日のデスクワークとスマホで固まった肩に、棒1本でできる「ウーロン盤棍（棒トレ）」を始めました。ジムに行かなくても部屋の中ででき、突っ張り棒でも十分。9つの動きを動くイラストで紹介しつつ、1〜2週間続けて感じた肩こりと姿勢の変化、棒の選び方をまとめます。
毎日のデスクワークに、スマホ。気づけば肩がこっています。
その肩こり対策として、最近始めたものがあります。
ウーロン盤棍をご存じだろうか？
ウーロン盤棍をご存じだろうか？
1本の棒を両手で持って、体のまわりで回したり、担いでひねったりする運動です。「棒トレ」なんて呼び方も耳にしたことがあります。
調べてみると、もとになっているのは中国武術の鍛錬法「烏龍盤打（ウーロンパンダ）」だそうです。本来は道具を持たずに行う動きで、それを棒を持って行うようにしたものが、SNSで広まっているようです。
呼び方について
「烏龍盤棍」「ウーロン棒」「棒トレ」「ヨガスティック」など、呼び方はいくつかあるようです。この記事では「ウーロン盤棍」と書きます。
ジムに行かなくても、部屋の中でできる
必要なのは棒1本だけ。ジムに行かなくても、部屋の中で行うことができます。
体の動かし方は、インスタで確認できます。「ウーロン盤棍」や「棒トレ」で探すと、実際に動いている動画が見つかるので、それを見ながら真似するのがいちばん早いです。
棒を回す前に
部屋の中で長い棒を動かすので、照明や家具に当たらないか、近くに家族やペットがいないかを先に確かめてください。肩や腰に痛みがあるときは、無理をしないでください。
動きを9つ、動くイラストにしてみた
9つの動きを、「だいたいこんな動き」が伝わるようにイラストで動かしてみました。
補足
イラストは動きを単純にしたイメージです。手の幅や足の運び、速さなど、細かいところは動画で確認してください。図の下のボタンで動きを止められます。
1. 担いで左右にひねる
棒を首の後ろで肩に担いで、両腕を棒に沿わせます。足はそのままで、上半身を左右にひねります。
2. 担いで前に倒す
足を大きく開いて、棒を担いだまま上半身を前に倒します。少し起こしては、また深く倒します。
3. 担いで横に倒す
棒を担いだまま、体を真横に倒します。無理のないところまで倒したら、戻して反対側へ。
4. 体の左側で回す
ここからが、棒を回す動きです。腰の後ろで横に持った棒を、背中で縦に立てて、頭の上を越えて体の前へ。そのまま頭の上で横にして、背中側から腰の後ろへ下ろします。
腕だけでなく、腰も一緒にひねります。
5. 前屈して左右にひねる
棒を肩に担ぎ、足を大きく開いて前屈します。そのまま上半身をひねります。棒の片方の先が床へ、もう片方が天井へ向きます。
6. 体の右側で回す
4の動きを、反対側で行います。
7. 前から後ろへ肩を回す
棒の両端近くを持って、腕を伸ばしたまま、体の前から頭の上を通して背中側へ。同じ道を通って前に戻します。
途中で引っかかるときは、無理に背中側まで回さず、動かせるところまでにしてください。痛みが出たらやめましょう。
8. 足を前後に開いて背中へ下ろす
足を前後に大きく開いて、前のひざを曲げます。頭の上に上げた棒を、首の後ろへ引き下ろして、そのまま背中側の腰のあたりまで。肩甲骨を寄せるつもりで動かします。
9. 背中で左右交互に回す
腰の後ろで棒を横に持ち、片方の手を肩の上へ、もう片方の手は腰に残して、棒をななめに立てます。横に戻して、反対側へ。
1〜2週間やってみて
始めてまだ1〜2週間ですが、変化は感じています。
やってみると、私はすぐに疲れを感じます。疲労感というよりも、エクササイズとしての疲れです。
でも、血流が良くなり、肩こり改善、姿勢改善を感じています。
ウォーキングやスクワットでは、ちょっと上半身のストレッチが不足しがちです。
| 運動 | おもに動かすところ |
|---|---|
| ウォーキング | 脚 |
| スクワット | お尻・太もも |
| ウーロン盤棍 | 肩・背中・体の横 |
その足りないところを解決してくれるのが、このウーロン盤棍！
補足
ここに書いたのは、私が自分の体で感じたことです。感じ方には個人差があります。
妻にも勧めてみた
子どもが生まれたばかりで、授乳をしている妻にも勧めてみました。
ただでさえ、育児で運動不足になります。そして、血行が悪くなると、母乳がうまく出なくなるとも言われます。
実際にやってもらったところ、血行が良くなったこと、姿勢が良くなったこと、そんなことを言っていました（個人差はあると思います）。
産後に始めるなら
産後の体の回復には個人差があります。始める前に、体調や、医師・助産師からの指示を確かめてください。
棒は何を使う？
突っ張り棒でも十分です。私も突っ張り棒でやってみました。家にあれば、今日から始められます。
突っ張り棒を使うなら
伸び縮みする棒なので、動かしている途中でゆるんだり抜けたりしないか、始める前に確かめてください。
ちょっとこだわるなら、武道で使う棒なんかも！金属製のものもあります。
| 棒 | ひとこと |
|---|---|
| 突っ張り棒 | 家にあればすぐ始められる。これで十分 |
| 木の棒（武道用など） | 木の質感がいい。私はこれ |
| 金属製の棒 | こういうものもある |
私が使っているのは木の棒です。木の質感がいい！
棒のサイズ
SNSでは「直径2cmほど、長さ100〜125cmほど」を目安にしている人を見かけました。もっと長い棒を使っている人もいます。部屋の広さと、自分の身長に合わせて選ぶのがよさそうです。
追記
私には、長さ125cmだと短かったです・・・。両腕をしっかりと伸ばしたままやりたかったのです・・・。なので、155cmの棒を買い足しました・・・。身長163cmの私には、こちらがジャストサイズでした。
今の私の最適解
デスクワークとスマホで固まった上半身を、部屋の中で、棒1本でほぐせる。
ウーロン盤棍は、今の現状、私の最適解である！